當青春離去,就要奪回流失的肌力

【健康秘笈】

海倫

勞動不等於運動

1名62歲女士,經常抱怨背部及腰部酸痛、手臂酸麻,使用止痛藥膏情形會改善,但不久即復發。她每天在小吃店工作,必須站立9個小時,雙手不斷的活動,平常沒有運動的習慣。就醫後診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮,以致無法負荷原來工作,造成肌肉受傷。醫生囑咐患者請假休息,並給予消炎止痛藥。一個星期後,女士再來覆診,情形大為改善,建議患者應該避免減少工作時數,等肌肉不再痠痛後,要定期運動,以逆轉肌肉萎縮的現象。

30歲以後 肌力每年流失2 %至4 %

成年人30歲之後,開始有肌肉退化的現象,若無運動習慣者,肌肉質量每年減少1%,肌力每年減少2%至4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者,可減緩退化速度。

隨著年齡增長,肌肉會開始慢慢流失,30幾歲時多無症狀,40至60歲經常腰酸背痛,或肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作。7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能得了「肌少症」( Sarcopenia )。

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自身體重運動

簡易居家檢查「肌少症」的方法

請老人家從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,整個過程若超過20 秒,便可能有「肌少症」的情況。如果任由狀況繼續惡化,將導致日常活動能力降低、甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照顧和護理的需求和成本。

不動肌肉就會退化 長期運動可以減緩流失

在營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2至1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、麵包、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,它除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。此外,規則地運動也非常重要。

水啞鈴vs鐵啞鈴

人的肌肉有「用進廢退」的特點,所以任何年齡層都應該建立運動的習慣,對於長期不運動的人,不管年紀多大,肌肉萎縮的多厲害,只要開始運動,對肌肉都有助益,永遠都不會太遲。

任何運動都可以減緩肌肉的退化,其中又以阻抗運動(重量運動)最為有效。(所謂抗阻力訓練(Resistance Training)廣義上講,以任何形式對抗阻力的運動都可以稱之為抗阻力訓練,例如你背個背曩去逛街也叫抗阻力訓練。) 建議每周做1至2次。阻抗運動應包括大肌肉群及核心肌肉群,前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、自身體重等進行訓練;核心肌肉群則建議作核心運動,如蹲馬步,橋式等。

隨著光陰離去,青春回不來,但肌肉回得來。補充蛋白質及維他命D,配合規律運動,除了可以預防肌肉萎縮外,更可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進,不要勉強,以避免運動傷害,尤其是年長者,更要特別小心。若本身有慢性疾病,尤其是心肺疾病,則應請教醫師,以了解自己的極限,選擇適當的運動。

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